Tauki

Rīgas 1. draudzes Veselības skolas lekcijā iepazīstināju klausītājus ar noderīgu informāciju par taukiem. Piedāvāju ieskatīties svarīgākajā.

Veselīgi nenozīmē bez taukvielām

Informācijas telpā dominē un veidojas sagrozīti priekšstati par taukiem. Taukus saistot tikai ar sliktu uzturu, lieko svaru un aptaukošanos, daudzi izslēdz no uztura visas iespējamās gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes taukvielas. Taču pieauguša cilvēka uzturā taukvielām būtu jāsastāda apmēram 30% no dienas enerģijas devas, no kuriem dzīvnieku izcelsmes tauki – ne vairāk kā 10%, augu taukiem būtu jānodrošina pārējā dienas enerģijas deva.

Kas jāzina par taukvielām?

Taukvielas ir nepieciešamas, lai mūsu organisms varētu pilnvērtīgi funkcionēt. Tauki ir vērtīga uzturviela, kas spēlē būtisku lomu organisma vielmaiņā – tauki ir veselīga un sabalansēta uztura neatņemama sastāvdaļa un tie ir būtiski izdzīvošanai, jo tiem ir vairākas pozitīvas īpašības un ietekmes:

• tauki nodrošina hormonu un citu bioloģiski aktīvu vielu veidošanos organismā, kas nepieciešams sekmīgai vielmaiņai;
• tauki ir būvmateriāls muskuļu, iekšējo orgānu un nervu šūnu membrānām un tādā veidā tiek nodrošināts šūnu veselums, kas ir viens no priekšnoteikumiem dzīvības procesu norisei;
• tauki ir enerģijas avots un veido enerģijas rezerves organismā;
• tikai kopā ar taukiem iespējams uzņemt taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E, K), kas ir vitāli svarīgi organisma funkciju realizēšanai;
• tauku klātbūtne ēdienā veicina gremošanas sulu (kuņģa sulas, žults, lipāzes) izdalīšanos, kas palīdz sagremot apēsto pārtiku;
• tauki ir būtiski labas imūnsistēmas nodrošināšanai (īpaši omega 3 taukskābes; laurīnskābe aizsargā pret vīrusu infekcijām; īso ķēžu taukskābes nepieciešamas, lai stiprinātu resnās zarnas gļotādu);
• taukiem arī ir pozitīva ietekme uz nervu sistēmas funkcionēšanu – veiksmīga smadzeņu darbība ir atkarīga no kvalitatīvu polinepiesātināto taukskābju esamības organismā, tas, savukārt, var mazināt pat depresiju.

 
Lielāka vērība jāpiešķir taukvielu veidam un kvalitātei no veselības risku viedokļa. Problēma ir lielais gatavo izstrādājumu, gatavo produktu patēriņš – par daudz tiek saņemti tauki, turklāt ar nezināmu kvalitāti un pārāk daudz vienkāršie ogļhidrāti (cukuri), kuri cilvēka organismā, ja nav nepieciešams to patēriņš transformējas un deponējas kā tauki. Jebkurā gadījumā svarīga ir tauku kvalitāte un veids, kā mēs to pielietojam (nelietojam atsevišķi, bet pievienojam citiem produktiem vai termiski apstrādājam) un cik daudz uzņemam.
 
Kādus taukus lietot?
 
Ir jāseko līdzi vai izvēlētie taukvielu produkti satur piesātinātās taukskābes vai nepiesātinātās taukskābes.
 
Taukus pēc ieguves avota var iedalīt – dzīvnieku tauki un augu tauki (jeb eļļas). Dzīvnieku izcelsmes produktos ir mazvērtīgie piesātinātie tauki. Priekšroka dodama produktiem, kur mazāk piesātinātās, bet vairāk mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes (gan omega 6, gan omega 3), kam piemīt iepriekš minētās pozitīvās ietekmes uz organismu.
 
Ir taukskābes, kuras organisms nesintezē jeb t.s. neaizvietojamās taukskābes (omega 3 - α-linolenskābe un omega 6 - linolskābe) – tās var uzņemt tikai ar uzturu. Omega 3 taukskābēm ir asinsvadu paplašinošs, antitrombotisks un pretiekaisuma efekts, labvēlīgi ietekmē holesterīna vielmaiņu organismā, mazinot risku sirds asinsvadu slimībām.
 
Liela daļa apēsto tauku daudzumu veido slēptie tauki, kas ir iestrādāti ēdienā, tos ar aci saskatīt nevar. Der zināt, kur ir slēptie tauki:
 
Kūka krēma, kārtainā – 200 g – 1386 kkal = 96 g tauki
Cepums 30 g (1 gab.) – 130 kkal = 4 g tauki
Šokolāde 100 g – 521 kal = 38 g tauku
Siers Krievijas 100 g – 390 kal = 29 g tauku
 
Augu valsts produktos ir vielas, kas var bloķēt atkārtotu holesterīna uzkrāšanos asinsvados. Šīs augos esošās barības vielas tiek sauktas par steroliem. Divi grami sterola var pazemināt “slikto” holesterīnu par 10%.

• Sēklas: Sezama sēklas, saulespuķu un linsēklas
• Pākšaugi: sojas pupiņas, zirņi
• Augļi: apelsīni
• Dārzeņi: puķkāposts, brokolis, burkāni, sarkanie sīpoli, ķiploki

Mazliet par holesterīnu
 
Patiesībā holesterīns ir nepieciešams organisma pareizai funkcionēšanai, tas ir gan mūsu pārtikā, gan veidojas biosintēzes rezultātā mūsu pašu organismā. Holesterīns ieņem centrālo lomu daudzos organisma procesos. Lai cilvēka smadzenes spētu pareizi funkcionēt un organisms tiktu nodrošināts ar veiksmīgu imūnsistēmas darbību, holesterīnam ir būtiska nozīme.
 
Pastāv divu veidu holesterīns: ZBL (sliktais) un ABL (labais). Tie atšķiras ar savu sastāvu, tāpēc tiem ir atšķirīga ietekme uz mūsu organismu. ZBL var palielināt aterosklerozes, infarkta un trombu risku, savukārt ABL samazina ZBL koncentrāciju. Tie veidojas galvenokārt aknās, jo īpaši no piesātinātajām taukskābēm. Tieši mūsu pašu ražotais holesterīns ir tas, kas apdraud mūsu sirds un asinsvadu veselību. Lai to ierobežotu, ir jāierobežo izejvielas, no kurām tas veidojas. Holesterīns, kuru uzņemam, iesaistās hormonu, šūnu membrānu, kā arī D vitamīna ražošanā.
 
Kā kontrolēt holesterīna daudzumu asinīs?

1. Izvairīties no dzīvnieku valsts produktu un to izstrādājumu lietošanas. 
2. Nelieciet aknām savā organismā ražot papildus holesterīnu, lietojot ar taukiem pārbagātu uzturu.
3. Lietojiet šķiedrvielām bagātu uzturu.

Ieteikumi sirds-asinsvadu slimību profilaksei

• Ēdiet šķiedrvielām bagātus produktus-pilngraudu produktus: maizi un putraimus un dārzeņus.
• Samaziniet uzturā tauku daudzumu.
• Gatavojot, mazāk lietojiet taukus (labāk grilēt, cept cepeškrāsnī).
• Ja lietojat piena produktus, tad izvēlieties tos ar zemu tauku saturu.
• Izvairieties no sālītiem, kūpinātiem produktiem.
• Neaizstājama ir arī atbilstoša fiziskā aktivitāte!

 
5 produkti, kas satur veselīgās taukvielas (nepiesātinātās taukskābes), kuras ir noderīgas cilvēka veselībai – avokado, rieksti un sēklas, auzu pārslas, olas, spināti.
 
Dr. I. Roderte